Loin de constituer le meilleur choix nutritionnel, il faut bien avouer qu’il peut parfois paraître difficile de se passer de notre emblématique pain. Voici un mini guide pour bien choisir votre pain.
Comment choisir son pain ?
Le pain, notamment sous sa forme de baguette blanche traditionnelle, est un emblème national. Aliment hautement symbolique, il est consommé par 98% des Français et constitue un socle de notre alimentation. Beaucoup de familles n’envisagent d’ailleurs pas un repas sans pain, et ce quel que soit le contenu de leur assiette (il n’est ainsi pas rare de voir des pâtes ou même des pizzas accompagnées de pain). Pourtant, et ça commence à se savoir, notre baguette traditionnelle n’est vraiment pas un bon choix nutritionnel !
Les inconvénients de la baguette
- Son index glycémique : il est très élevé. La baguette blanche culmine en effet à un IG de 95, ce qui signifie qu’elle élève le taux de sucre dans le sang plus rapidement qu’un paquet de bonbons ou que du sucre de table avalé pur, avec tous les méfaits sur la santé que cela entraine, et qui sont aujourd’hui bien connus.
- Le gluten : la baguette traditionnelle est à base de froment, ou blé tendre, une variété qui, du fait des multiples croisements et manipulations de l’homme, est passée d’une forme ancestrale comportant une dizaine de chromosomes, à 42 chromosomes aujourd’hui (soit presque autant que l’être humain qui en compte 46 !). Cela résulte notamment en une farine extrêmement riche en gluten, une protéine aux nombreux effets potentiellement délétères sur la santé.
- Les anti-nutriments : selon son degré de raffinage, la farine en contiendra plus ou moins, en particulier de l’acide phytique. Or ces anti-nutriments, comme leur nom l’indique, empêchent l’assimilation de nutriments comme le calcium, le magnésium ou d’autres oligo-éléments, qui sont, eux, nécessaires à une bonne santé. Ainsi, bien que cela présente des avantages par ailleurs (notamment en abaissant l’index glycémique du pain), plus la farine sera complète, plus elle contiendra ce type d’anti-nutriments.
Le levain plutôt que la levure
D’abord, parce qu’en libérant une enzyme appelée « phytase », le levain va s’attaquer à l’acide phytique du blé (l’un des principaux anti-nutriments des céréales, comme nous venons de le voir plus haut).
En conséquence, plus la pâte fermente, moins il y aura d’acide phytique. Et du même coup, plus la farine sera complète (et donc plus elle contiendra d’acide phytique), plus il sera important de laisser la pâte fermenter longtemps. Ensuite, parce que le levain va produire, en plus des levures, des bactéries lactiques qui vont transformer les sucres en acide lactique et acétique (pour les bactéries hétérofermentatives). En agissant sur la vidange gastrique, cet acide va diminuer l’index glycémique du pain. Cet effet est par exemple également obtenu avec des aliments acides (vinaigre, citron, etc.), qui font baisser l’index glycémique de votre assiette. Ainsi, l’index glycémique d’un pain au levain peut varier de 65 à 40, soit bien plus bas que la baguette blanche qui tutoie les 100 !
Si vous n’y êtes pas totalement intolérant, des alternatives au blé avec moins de gluten (mais toujours un peu) existent : par exemple le pain au petit épeautre ou au kamut. Enfin, un mélange de céréales (orge, avoine, etc.) est toujours plus recommandable que du blé seul.
