Certains glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales. C’est ce qu’on appelle «syndrome de l’intestin irritable ». Pour lutter contre ce problème, un régime a été mis au point : le régime FODMAP. Il a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Ce régime limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles». Il permettrait un soulagement du syndrome de l’intestin irritable dans environ 75% des cas. Voici donc pour vous le guide les aliments causant le plus de ballonnements et qu’il faut éviter, surtout si vous vivez une période de tension ou de stress au travail, déplacements, challenges, etc. En effet, le facteur stress a de grandes incidences sur la sphère digestive, notre deuxième cerveau !
LES ALIMENTS À ÉVITER…
- Le pain blanc. Un grand ennemi de votre côlon si vous souffrez de gaz et ballonnements fréquents.
- La farine blanche (composant majeur du pain blanc), on la trouve dans les pâtes, croissants, gâteaux, etc. Remarquez par ailleurs que les pâtes fraîches sont plus digestes que les pâtes industrielles.
- Les choux et tous les crucifères qui sont riches en oligosaccharides.
- Les lentilles, les haricots, les pois chiches, les légumineuses donc, et qui sont également riches en oligosaccharides.
- Les crudités, en fonction de la saison.
- Le riz blanc, dans une moindre mesure et selon les personnes. A remplacer par du riz complet.
- Les fruits non mûrs. Notez qu’il est plus intéressant sur le plan nutritif de manger les fruits quand ils sont bien mûrs.
- Les produits laitiers. Ils sont particulièrement difficiles à digérer pour les personnes ne produisant pas assez de lactase – l’enzyme qui décompose le lactose. Le lait fermenté est alors plus intéressant.
- On termine la liste avec les aliments frits, car ils ralentissent considérablement le transit et favorisent donc les ballonnements. Les plats préparés sont également lourds et ralentissent le transit.
VOICI MAINTENANT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER CAR AYANT UNE FAIBLE TENEUR EN FODMAP
Fruits à privilégier
Citron, lime, orange, pamplemousse, tangerine, ou mandarine sont intéressants. L’ananas aussi, l’avocat, les canneberges fraîches ou séchées, les raisins secs et baies de Goji.
Légumes à privilégier
L’aubergine est votre tout comme les coeurs de palmier, la bette à carde crue, le brocoli, la carotte, le céleri et céleri-rave, la ciboulette, le concombre et les courges, ainsi que le fenouil. Plus généralement, soyez attentif à vos symptômes et évitez les légumes qui vous donnent des gaz. Il n’existe pas de liste standard qui soit valable pour chaque personne. Chaque flore intestinale est particulière et unique.
Produits laitiers à privilégier
Si vous avez envie de lait, de crèmes et du fameux plateau de fromage, alors pensez au lait sans lactose, kéfir sans lactose, boisson d’amande ou de chanvre, boisson d’avoine ou boisson de soja à base de fève entière. Privilégiez camembert et fromage de chèvre.
Céréales à privilégier
En évitant le pain blanc, vous allez limiter considérablement les ballonnements. Remplacez-le par du pain au levain, que ce soit blé ou épeautre. Pensez aux céréales sèches de quinoa, de riz, de maïs ou de sarrasin. Il existe aussi des farines et flocons de millet, sarrasin, quinoa, maïs ou sorgho (sans additifs ou colorants), à combiner pour vos recettes selon vos envies.
Le café est également votre allié (sans lait), le thé ainsi que l’eau non gazéifiée. Pensez à une tisane au citron quand les symptômes reviennent, pensez à la menthe poivrée, la verveine ou encore le tilleul.
Si vous avez envie de produits sucrés …
Pensez au miel ; une petite cuillère à jeun le matin vous fera beaucoup de bien.
Pensez aussi à la cassonade, à la confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop de canne ou de maïs. Consommez du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait ou blanc.
Assaisonnements : Mettez le paquet sur les câpres, le chutney, la citronnelle et autres herbes fraîches : basilic, coriandre, fenugrec, persil, romarin, estragon, thym, etc. Ce sont vos alliés.
Les matières grasses : beurre (bio de préférence), huiles végétales et autres graisses comme le ghee sont nécessaires dans tout régime alimentaire équilibré.
Attention à l’aérophagie !
Les symptômes gastro-intestinaux sont souvent dus à l’aérophagie. L’aérophagie signifie que vous avalez une grande quantité d’air avec la nourriture. Boire avec une paille, manger rapidement, mâcher de la gomme souvent sont alors à éviter absolument, car cela augmente l’aérophagie.
