Légumes d’été : salades et spécialités méditerranéennes
Parmi les légumes d’été, l’aubergine est l’un de ceux qui font le plus de bien à notre système cardiaque. Elle est en effet réputée pour son action contre les problèmes de cholestérol en diminuant les taux de ce dernier.
Elle se distingue également par son action diurétique, notamment par l’intermédiaire de ses apports en potassium, qui atteignent les 260mg aux 100g.
Généreuse en fibres, elle est une bénédiction pour notre transit intestinal, et devient particulièrement facile à digérer après sa cuisson.
Quand on parle de la cuisson de l’aubergine, on pense bien-sûr à la ratatouille, mais aussi à la moussaka et à la parmiggiana, le légume se mariant parfaitement à tous les autres ingrédients de ces spécialités méditerranéennes. Le tout pour un minimum de calories : 18 kcal / 100 g.
Encore plus diététique avec ses 15 kcal / 100 g, la courgette est un véritable concentré de fibres, de vitamines C et B3 et de minéraux, à la tête desquels se trouve le potassium (230 mg aux 100 g). C’est d’ailleurs cette générosité en potassium qui lui confère sa réputation d’aliment antihypertenseur.
Les courgettes peuvent être mangées crues dans une salade (si elles sont jeunes), mais on les consomme généralement cuites en gratins, en cakes, dans des plats de poissons et de viandes, ou encore accompagnées de béchamel.
On descend encore d’un cran dans le domaine des légumes pauvres en calories, pour arriver au concombre et ses 10kcal/100g. Fort de ses 96% d’eau, il hydrate considérablement l’organisme en même temps qu’il lui offre quantités de minéraux : potassium (150 mg /100 g), phosphore (23 mg/100 g) et calcium (19 m / 100 g).
Le concombre fournit des vitamines B, de la provitamine-A, de la vitamine E et des fibres, et participe activement à la protection des cellules contre le vieillissement.
On le croque nature, pour profiter de son pouvoir hydratant, en rondelles, râpé, en bâtonnets ou en petits dés. A intégrer dans une salade ou à manger seul, accompagné simplement d’huile d’olive, de citron et de fines herbes.
Son proche cousin, le cornichon, possède à peu près les mêmes vertus, mais il présente des teneurs bien supérieures en sodium en raison de son mode de conservation, généralement réalisés avec du sel. Condiment extrêmement prisé, le cornichon favorise la digestion et l’élimination, mais il reste à éviter si l’on suit un régime sans sel.
Puisqu’il a été question de salade, comment ne pas évoquer le poivron, l’un des légumes les plus riches en fibres et avec un apport calorique modéré (21 kcal/100g).
Le poivron est aussi une excellente source de vitamine C, encore meilleure que les épinards et les choux sur ce plan, puisqu’il présente une moyenne de 126mg aux 100g.
En matière de carotènes, le poivron est aussi bien nanti, ce qui en fait un aliment aux propriétés anti-oxydantes. Quant à ses flavonoïdes, ils agissent avec la vitamine C pour protéger les petits vaisseaux sanguins.
Avant de le consommer cru en salade ou cuit dans une omelette, en brochette, dans la paella, dans la piperade ou dans un goulasch, on lui retire sa peau et ses graines.
Pour compléter la longue liste des légumes d’été, on citera notamment les haricots verts, les petits pois et les carottes, celles-ci étant connues pour leurs bêta-carotènes et leur capacité à donner un léger hâle à la peau après une consommation régulière.
