L’index glycémique est un concept relativement récent, puisqu’il a été mis au point il y a une trentaine d’années à peine. Il permet toutefois de s’enquérir de façon plus concrète sur la propension qu’ont les aliments à nous faire prendre du poids ou, au contraire, à nous aider à le contrôler. Sans aller jusqu’à en faire le principal critère de choix des aliments, l’index glycémique peut aider à ajuster son alimentation de manière équilibrée et en fonction des besoins.
Tout le monde le sait : certains aliments ont tendance à nous faire prendre du poids et d’autres beaucoup moins, voire pas du tout. A côté de cette classification un peu brute des denrées, il existe un outil permettant de se faire une idée plus précise du potentiel diététique de chacun d’entre eux. Il s’agit de l’indice glycémique, qui classe les produits alimentaires selon l’élévation de glycémie qu’ils provoquent lorsque nous les consommons. Pour faire simple, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il est susceptible de favoriser la prise de poids, puisqu’il pousse à manger de plus grandes quantités.
Indice glycémique classe les aliments par le degré d’appétit qu’ils produisent
Inventé au Canada vers le début des années 1980, l’indice (ou index) glycémique permet d’établir un classement des aliments en fonction de l’élévation de glycémie (taux de sucre dans le sang) qu’ils entraînent.
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci va provoquer une élévation rapide du taux de glucose, ce qui se traduit à son tour par une sécrétion importante d’insuline pour faire baisser la glycémie et l’augmentation de la sensation de faim.
Le pain blanc, avec un indice de 70, fait partie des produits hyperglycémiants, alors que les haricots verts, par exemple, sont considérés comme hypoglycémiants puisque leur indice n’est que de 30.
Il convient néanmoins de noter que l’indice glycémique est susceptible de varier pour un même type d’aliment. L’état physique du produit, son traitement et son mode de préparation figurent parmi les facteurs pouvant causer ces variations.
A titre d’exemple, une céréale précuite industriellement aura un indice glycémique plus élevé qu’une céréale n’ayant pas subi ce traitement.
La charge glycémique : un concept complémentaire
Souvent associé à l’index glycémique, la charge glycémique s’en distingue par le fait qu’il prend également en compte la quantité réelle des glucides dans une portion normale d’un aliment donné.
La charge glycémique intègre aussi l’action hypoglycémiante des fibres contenues dans les aliments.
Cette charge glycémique peut être nulle (aucune charge glycémique), faible (charge glycémique inférieure ou égale à 10), modérée (de 11 à 19) ou forte (supérieure ou égale à 20).
Privilégier les aliments à faible index glycémique et les repas équilibrés
L’indice glycémique peut donc fournir une aide appréciable dans le choix des aliments, notamment si l’on souhaite contrôler son poids ou prévenir les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
