L’alimentation végétarienne gagne toujours du terrain. Un reproche revient souvent à qui veut se passer de viandes et d’aliments d’origine animale : Tu n’auras pas assez de protéines. Tour d’horizon pour comprendre cette question et pour en savoir plus sur les bienfaits des protéines végétales.
Pourquoi les protéines ?
C’est une question d’équilibre alimentaire. Un repas équilibré devrait contenir les trois familles suivantes : les protéines, de 11 à 15 %, les lipides, de 30 à 35 %, et les glucides, de 50 à 55 %. Ce sont là les recommandations officielles. Il ne faut pas oublier par ailleurs que les micronutriments sont aussi voire plus importants que les macronutriments (protéines, lipides, glucides). L’apport d’un repas en sels minéraux, en vitamines ou en enzymes est donc aussi voire plus important que l’apport en protéines ou lipides, simplement parce que ces micronutriments jouent un rôle capital dans le métabolisme. Pourtant ils ne sont fournis qu’en petites quantités, comparées aux macronutriments.
Qu’est ce que les protéines végétales ?
Il faut savoir en effet que les protéines ne sont pas uniquement contenues dans la viande, elles sont aussi contenues dans les végétaux, à des pourcentages différents. « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé».
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Là est tout le débat. Selon l’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais), une personne consommant un mélange de légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1000 kca. Pour comprendre ces chiffres il faut d’abord savoir que les besoins nutritionnels sont environ de 1g de protéines par kilo de poids. Une femme de 60 kg aurait besoin donc de 60 g de protéines par jour. Elle aurait besoin d’un apport énergétique minimal de 1800 kcal (femme inactive). Ainsi, la conclusion est que la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber une très bonne quantité de protéines (précisément 115 g pour ces 1800 kcal). Quantité généralement au dessus des recommandations officielles. Mais le débat n’est jamais clos, la nature même et les fonctions des protéines végétales ne sont pas exactement celles des protéines animales. Certains spécialistes affirment que les protéines végétales sont plus bénéfiques pour la santé, d’autres affirment qu’un minimum de protéines animales est requis. Des conflits d’intérêt existent des deux bords. Il semble que la mesure est de mise. Consommez en tout cas plus d’aliments végétaux que d’aliments d’origine animale !
Part des protéines dans quelques céréales et légumineuses
Si vous mangez quelques amandes ou des graines de sésame à 11H du matin, vous consommez aussi des protéines. Tous les végétaux (ou presque) contiennent des protéines, voici quelques chiffres pour en finir avec les idées reçues. Fèves, lentilles ou fenugrec remportent la palme d’or parmi les légumineuses, seigle, riz sauvage et avoine parmi les céréales.
