L’alimentation saine ne dépend pas uniquement du choix et de la qualité des aliments qu’on consomme. Elle dépend également du mode de cuisson. Comment la cuisson a participé à l’évolution de l’Homme ? Quels sont les modes de cuisson les plus sains ?
La cuisson permet d’optimiser l’extraction des calories de la nourriture
Une équipe d’anthropologues de l’université de Harvard3, qui s’intéresse à la question du lien entre l’alimentation et l’évolution de l’espèce humaine, a mené l’expérience suivante : des souris ont été soumises pendant 40 jours à un régime alimentaire spécifique, à base de bœuf et de patates douces, sous une forme cuite ou crue, entière ou mixée. À l’issue de l’étude, leur masse corporelle a été évaluée : les sujets du groupe ayant consommé les aliments cuits ont bénéficié du gain de poids le plus conséquent. On a ainsi montré que la cuisson est un moyen d’optimiser l’extraction des calories de la nourriture.
La cuisson dans l’histoire de l’Homme
La paléoanthropologie démontre aujourd’hui que la cuisson aurait conféré un avantage substantiel à l’Homme il y a 2 millions d’années, à une époque où la disponibilité alimentaire était d’une importance cruciale pour sa survie.
Il semble donc que la cuisson ait été un catalyseur de notre évolution. En effet elle permet d’augmenter la durée de vie des aliments. Elle a permis à nos ancêtres de profiter d’un éventail de denrées plus large, on pouvait cuire, conserver et donc consommer plusieurs viandes et légumes.
Avec la cuisson mastiquer nécessite moins d’efforts, les aliments sont plus digestes, les protéines et sucres complexes mieux assimilés. La cuisson détruit également les bactéries pathogènes qui ne survivent pas au-delà de 70°C.
La cuisson a également favorisé le développement du cerveau humain. En effet la digestion consomme beaucoup d’énergie et épuise l’organisme. Quand la nourriture est cuite, la digestion, de la viande notamment, est facilitée. La charge métabolique ou l’énergie dégagée peut être dédiée au développement du cerveau.
Ce qu’on perd avec la cuisson
Si la cuisson a effectivement permis un bond en avant dans l’histoire de l’Homme, il faut noter aussi que celle-ci réduit considérablement la valeur nutritive de l’aliment. Il faut rappeler qu’on distingue des macronutriments et des micronutriments, et c’est la deuxième catégorie qui est la plus importante pour le corps. En effet les enzymes ou les oligo-éléments jouent un rôle capital malgré qu’ils sont disponibles en quantités infiniment petites, comparés aux macronutriments.
Le problème majeur avec la cuisson est qu’elle détruit ces micronutriments. Une enzyme est détruite sinon dénaturée par la chaleur, ce qui la rend inactive.
Les vitamines aussi, substances fragiles, sont détruites par la cuisson. Les plus sensibles à la chaleur, et donc à la cuisson, sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.
Il faut noter aussi que la plupart des vitamines liposolubles, c’est-à-dire celles qui ont la propriété de se dissoudre dans les graisses – les vitamines E, D et K – supportent bien la chaleur et sont conservées dans les aliments cuits ; la vitamine A y est en revanche très sensible.
Par contre, les minéraux sont pratiquement perdus avec la cuisson, jusqu’à 60 ou 70 %. Au cours de la cuisson à l’eau les minéraux ne sont pas détruits par la chaleur mais solubilisés dans l’eau. Il est ainsi possible de les récupérer en consommant le jus, sous forme de potage ou de sauce. Notez par ailleurs que les légumes cuisinés à l’étouffée, sautés à la poêle gardent de meilleures teneurs en minéraux.
Méfaits de la cuisson
Certaines substances sont dégradées en cours de cuisson, d’autres apparaissent. Voici les deux substances les plus nocives. D’abord les amines hétérocycliques. Ils se forment lorsque la viande ou le poisson sont cuits à une température élevée, par réaction chimique entre certains acides aminés, les sucres et une substance qu’on appelle la créatine (naturellement présente dans la viande).
Il y a aussi les hydrocarbures aromatiques polycycliques qui se forment lors
Du fameux barbecue, notamment lors du contact direct du gras de la viande avec une flamme. Ces composés apparaissent également au cours des processus de fumage des
viandes et du poisson.Il est important de noter que ces deux substances sont dangereuses en raison de leur génotoxicité : elles provoquent des mutations au niveau de l’ADN. Chez l’animal, leur capacité à favoriser le développement de cancers (du poumon, du foie, du côlon, de la peau, de la prostate) a été mise en évidence. Chez l’Homme, des études épidémiologiques montrent un risque accru de cancer colorectal, pancréatique et de la prostate chez les personnes consommant en quantité importante de la viande, en particulier grillée au barbecue.
La meilleure cuisson se fait à des températures douces ( moins de 100°), à la vapeur ou à l’étouffée. Manger cru est par ailleurs très conseillé notamment en période de fatigue ou de convalescence. L’alimentation vivante est aujourd’hui une médecine à part entière, manger cru permet de bénéficier d’un grand nombre de bienfaits santé liés aux micronutriments.
Le plus…
Il faut veiller à bien conserver ses fruits et légumes, ne pas les laisser exposés à la chaleur, l’action des rayons ultraviolets de la lumière, ou l’oxydation par l’air. On vous conseille donc d’acheter des fruits et légumes frais et de les consommer aussitôt. Le mieux c’est naturellement d’avoir son propre potager !
Le brocoli : à consommer cuit à la vapeur
Une équipe de recherche a mesuré les taux de vitamine C du brocoli cru, puis après cuisson par différentes méthodes. Les chercheurs ont constaté que la perte la plus importante se produisait au cours de la cuisson dans l’eau bouillante (33 %), puis à la poêle (24 %), et au four micro-ondes (16 %), tandis que la cuisson à la vapeur permettait la conservation d’une bonne teneur vitaminique.
Certains aliments sont toxiques crus et comestibles cuits
Attention certains aliments, toxiques lorsqu’ils sont crus, deviennent comestibles une fois cuits. Par exemple, les haricots verts et autres légumineuses contiennent de la phasine, un composé chimique capable de faire coaguler les globules rouges. Ainsi, la consommation de quelques haricots crus
peut se manifester par les signes typiques d’une intoxication. Faire donc attention à ne pas consommer les légumineuses crues.
