Le sommeil est un des facteurs clés pour avoir et préserver une bonne santé. Le sommeil n’est pas un « temps perdu » qu’on peut minimiser en travaillant tard le soir ou en regardant plusieurs films à la télé. Le sommeil est un moment essentiel pour l’équilibre du corps. Une chimie complexe en témoigne.
Chimie du sommeil et alimentation
Il y a certaines molécules du sommeil et d’autres qui caractérisent l’état de veille. Passer de l’état d’éveil à l’état de sommeil signifie sur le plan chimique de changer le cocktail de neurotransmetteurs à fabriquer et à diffuser dans le corps. Il s’agit simplement de transmettre un nouvel ordre aux cellules.
Les troubles du sommeil mais aussi la fatigue ressentie pendant la journée sont dus à une perturbation au niveau de ces molécules. Cette perturbation peut avoir des causes organiques, structurelles, mais souvent la cause est liée aux influences de l’environnement et notamment au type d’aliments consommés. N’oublions pas qu’une majeure partie de nos hormones est fabriquée dans nos intestins et notamment dans le côlon. Plus de 90% pour la sérotonine.
Trytophane et acide glutamique sont les deux acides aminés nécessaires à la fabrication de la sérotonine, du GABA et de la mélatonine. On en trouve dans les viandes, poissons et œufs. Mais il faut y ajouter des glucides. Digérés lentement, les glucides (au moyen de l’insuline) permettent le passage du tryptophane dans le cerveau, là où il pourra être transformé en sérotonine puis en mélatonine.
Petit mémo de la chimie du sommeil
Les Neurotransmetteurs : Des messagers chimiques qui influencent l’ensemble de la vie physiologique et psychique.
La Dopamine : neurotransmetteur propre à l’état de veille : il suscite un comportement alerte, explorateur et dynamique.
L’Adrénaline : neurotransmetteur propre à l’état de veille, il augmente le pouls, la force de contraction musculaire, le flux sanguin et la capacité respiratoire en réponse à un stress.
La Noradrénaline : neurotransmetteur propre à l’état de veille aussi, propice à l’attention, l’apprentissage et la réponse aux signaux de récompense.
La Sérotonine : neurotransmetteur propre à l’état du sommeil et détente, il inhibe l’activité des neurones excitateurs.
Le GABA : acide gamma-aminobutyrique, neurotransmetteur propre à l’état du sommeil ou détente, il freine la transmission des signaux nerveux.
La Mélatonine : véritable « hormone du sommeil », un neurotransmetteur majeur propre à l’état du sommeil et qui est engendré lui-même par la sérotonine.
Le L-tryptophane : un des 8 acides aminés essentiels de l’alimentation humaine, précurseur métabolique de la sérotonine et de la mélatonine. Il facilite l’endormissement.
Le soir, évitez les excitants
Si le sommeil tarde à venir, cela veut dire que les niveaux de dopamine et d’adrénaline dans le corps sont trop élevés et/ou que vos niveaux de mélatonine et GABA sont trop faibles. L’alimentation entre considérablement en jeu pour influencer la production d’un type d’hormones plutôt qu’un autre.
Sachez donc que le café, le thé, le chocolat noir et le cola peuvent perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion à cause de leur teneur en xanthines, des molécules stimulantes (dont fait partie la caféine). Voici quelques glucides à apporter au corps au dîner pour faciliter l’endormissement : patates douces, lentilles, haricots rouges ou blancs, riz basmati, sarrasin, millet, quinoa, châtaignes. Notez aussi que les fruits contiennent des glucides, notamment quand ils sont consommés entiers.
Le stress est plus généralement en cause dans les troubles du sommeil. Ce stress peut être caché, il peut venir de la tablette que vous tenez entre les mains alors que vous êtes installé au lit et prêt à dormir. Les objets connectés, avec le champ wifi qu’ils génèrent et la lumière artificielle (même atténuée par des filtres) sont des sources de stress qui perturbent la chimie du sommeil.
Quand on dort mal on mange plus…
Et on prend du poids ! En effet beaucoup de personnes ne comprennent pas la cause d’un surpoids qu’ils traînent pendant des années alors qu’elles ont essayé tant de régimes, fait tous les sports possibles et imaginables, etc. La cause cachée de cette prise de poids peut être le manque de sommeil. Une recherche récente analyse les résultats de 45 études qui se sont penchées sur le lien entre sommeil et prise de poids. Conclusion : le risque d’obésité est augmenté de 55 % chez les sujets dormant en moyenne moins de 5 heures par nuit. Il y aurait une altération de la régulation neuro-endocrinienne de l’appétit. La leptine, hormone de la satiété, est diminuée alors que la ghréline, hormone de la faim, est augmentée. En cas de fatigue, l’appétence pour les aliments gras et sucrés est majorée.
Ainsi il est scientifiquement démontré que le manque de sommeil est en lien direct avec la prise de poids, que ce soit à cause de la modification de la chimie cérébrale ou simplement à cause de la plus grande quantité d’aliments ingérés. Des aliments souvent de mauvaise qualité, on a rarement vu une personne manquant de sommeil manger des carottes crues. C’est plutôt des aliments industriels et des mauvaises graisses. Essayez donc de donner le temps de repos nécessaire à votre corps, il sera bien équilibré et il ne vous demandera pas autant de mauvaise nourriture.
Les phases du sommeil
C’est connu il y a des phases différentes à chaque fois que l’on dort on passe par des états différents de façon répétitive. La phase d’entrée dans le sommeil d’abord, un de sommeil lent et profond qui permet de récupérer de la fatigue physique, et un sommeil paradoxal où l’on rêve, mémorise, apprend et où l’on récupère psychiquement.
Le rythme circadien
Notre corps est régulé selon un rythme biologique très pointu appelé rythme circadien, et qui dure environ 24 heures. Il connait deux états différents : la veille et le sommeil. Les x paramètres physiologiques de ces deux états sont bien différents. Le sommeil se caractérise par un faible niveau d’activité physiologique avec notamment une température corporelle basse, une pression artérielle basse, un rythme respiratoire bas, un rythme cardiaque bas.
