Faisant partie des traditions culinaires dans plusieurs régions côtières du monde, notamment au Japon, en Chine, au Royaume-Uni et en Polynésie, les algues sont riches en éléments nutritifs puisés directement dans les océans et en propriétés.
Les algues constituent d’excellentes sources naturelles de protéines, de vitamines et d’iode. Les Chinois, les Japonais et les populations amérindiennes ont, dès l’origine, su tirer le plus grand bénéfice de ces aliments. On gagnerait énormément à les intégrer à nos menus. Quels sont leurs bienfaits et comment en profiter ?
Les algues comestibles les plus connues
Vous avez très certainement déjà entendu parler du varech, cette variété d’algues que l’on extrait le long des côtes bretonnes et normandes, et qui est surtout utilisée comme engrais naturel. Les espèces d’algues comestibles nous apportent quantités d’éléments essentiels à notre santé, en même temps que des saveurs typiquement marines. On les classe par leur couleur ; on retrouve en effet des algues, vertes, rouges, brunes, jaunes ou même noires. Parmi les variétés les plus connues, et outre le varech, figure la dulse : il s’agit d’une algue rouge réputée pour la douceur de son goût et son croquant. Crue ou cuite, elle accompagne les fruits de mer et les plats de crudités. Le nori (ou porphyra) se distingue par son parfum et sa saveur proche de celle du thé ou de champignon séché. C’est ce qui explique qu’il est souvent employé à la place des champignons de Paris dans certaines préparations. Il se marie harmonieusement aux ingrédients des omelettes et de plusieurs sauces, dont la béchamel. Les amateurs de sushis apprécient cette algue noire, indissociable de la spécialité japonaise et se présentant sous une teinte foncée. Egalement d’origine nipponne, le wakame est cultivé en Bretagne. Ses feuilles brunes tendres et son goût évoquant celui de l’huître le font entrer merveilleusement dans la composition de tourtes, salades et potages, et parfument les plats de fruits de mer et les poissons. Accompagnant les légumes, le kombu est plus sucré et plus charnu que ses cousins, dont le haricot de mer. Ce dernier se prépare de la même manière que son alter ego terrestre, apportant sa touche iodée aux tourtes et légumes. On pourrait aussi citer la laitue de mer, une algue verte à introduire dans les salades, les potages et les sauces, les cheveux de mer, le hijiki et la mousse d’Irlande (ou carragheen). En règle générale, la préparation culinaire des algues se fait dans l’eau, le vin blanc, la bière ou le vinaigre. Le tanin présent dans le vin rouge pouvant interagir avec l’iode des algues, on déconseille l’association des deux produits. Lorsqu’elles sont cuites avec les féculents, elles accélèrent la cuisson de ces derniers.
Les bienfaits santé des algues comestibles
Faibles en calories, les algues comestibles sont, en plus, riches en protéines végétales. Cela en fait un aliment très recherché auprès des personnes désirant adopter un régime amincissant hyperprotéique. Les végétariens font également partie des consommateurs réguliers d’algues. Il faut toutefois savoir qu’une trop grande consommation d’espèces particulièrement fournies en iode, à l’image du nori, peuvent causer des dysfonctionnements au niveau de la glande thyroïde. Il convient donc, si l’on est un grand amateur d’algues, de manger davantage de variétés moins iodées, comme la laitue de mer ou la dulse par exemple, et d’espacer ses prises d’algues généreuses en iode. Même s’il est recommandé de ne pas en abuser, l’iode doit faire partie de notre alimentation, car elle est indispensable au développement et au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Grâce à leur forte teneur en fibres solubles, ces végétaux marins sont d’excellents atouts pour notre capital santé. Ingérées régulièrement en quantité suffisante, les fibres solubles participent à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et à stimuler l’appétit. Conjointement, elles contribuent à la lutte contre l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle. On estime que les fibres solubles représentent près de la moitié du poids des algues comestibles séchées. Autre bénéfice apporté par les algues, leurs phytostérols sont les principaux ennemis du mauvais cholestérol (cholestérol-LDL), car Ils lui interdisent d’être assimilé par notre organisme. De leur côté, les antioxydants, surtout offerts par les variétés vertes, brunes et rouges, s’attaquent aux radicaux libres et les empêchent ainsi d’exercer leurs méfaits sur notre santé. Les antioxydants des algues sont les caroténoïdes (la lutéine et la zéaxanthine), les flavonoïdes, les acides phénoliques et les vitamines C et E. Les propriétés anti-oxydantes changent d’une espèce à l’autre, en fonction de la profondeur et de son exposition aux UV.
Des sources remarquables de nutriments
La composition des algues présente une concentration remarquable en nutriments. Le fer qu’elles contiennent est nécessaire au transport de l’oxygène, à la constitution des globules rouges et à la formation des cellules, sans oublier son rôle vital vis-à-vis des neurotransmetteurs. Le cuivre, également bien présent dans les algues, est indispensable à la production de collagène et des enzymes. Ces dernières sont aussi favorisées par le magnésium des algues, un élément sans lequel quantité de processus ne pourraient s’effectuer normalement : développement des os et des dents, contractions musculaires, transmissions des influx nerveux, formation des protéines ou encore fonctionnement du système immunitaire. Quant au manganèse, que l’on retrouve dans de grandes proportions dans la dulse, le nori et le wakame, il aide à combattre les radicaux libres. De plus, ces végétaux marins sont pourvues en calcium (indispensables aux os, aux dents et à la coagulation sanguine), phosphore (constituant des membranes cellulaires), zinc (pour le système immunitaire, la cicatrisation et le matériel génétique), vitamines B2, K, A, B5 et C.
Zoom sur la Spiruline
Cette micro-algue bleue-verte se développe essentiellement dans les lacs des régions intertropicales, des étendues d’eau se caractérisant par leur forte teneur en matières organiques et en soude. Sa couleur est due à ses deux pigments ; la chlorophylle et la phycocyanine. La première favorise l’absorption du fer dans le sang, alors que la seconde est connue pour sa faculté à soutenir les défenses naturelles. Utilisée depuis des siècles en Amérique, la spiruline a été introduite en Europe au fil des conquêtes. On lui prête nombre de vertus : faible en calories, nutritive (60% de protéines végétales, vitamines, bêta-carotènes, minéraux et oligo-éléments), elle renforcerait le système immunitaire, contribuerait à lutter contre le mauvais cholestérol et à réduire les symptômes de la rhinite allergique. Affectionnant les températures élevées et les régions ensoleillées, elle est cultivée en Afrique de l’Ouest, à Hawaï et le Sud-est des Etats-Unis, alors que des exploitations existent dans le Sud de la France. La spiruline est aussi appréciée pour son acide gamma-linoléique, un acide gras essentiel insaturé permettant de normaliser les menstruations et de contrôler l’hypercholestérolémie.
