Le calcium est un élément important de notre organisme. Il représente 2 % de la totalité de notre poids et la presque totalité est concentrée dans notre système osseux et nos dents. Une partie du calcium participe également aux fonctions cardiaques, rénales, nerveuses et musculaires. Le calcium est donc essentiel à la santé en général et à celle des os en particulier.
Combien de calcium ?
D’après l’OMS, l’apport minimum journalier de calcium nécessaire à la bonne santé de notre organisme est de l’ordre de 450 mg. A titre indicatif, un verre de lait en fournit environ 300 mg. Pour les pays situé dans les régions nordiques les recommandations sont plus importantes, environ 750 mg car l’absence de soleil réduit la synthétisation de la vitamine D nécessaire à l’assimilation du calcium par l’organisme. Une trop grande consommation de protéines animales, ou une alimentation trop salée sembleraient réduire l’absorption du calcium.
Ou trouver le calcium ?
Dans la culture occidentale, c’est dans les produits laitiers que le corps puise 75 % du calcium alimentaire. Si les produits laitiers sont supprimés de l’alimentation, il faut être beaucoup plus vigilant pour trouver l’apport de calcium nécessaire à la bonne santé de notre organisme. On a tendance à tirer la conclusion que le lait est une source privilégié de calcium, car les personnes en consommant peu ne compensent pas cet apport par une autre source alimentaire. Pourtant, certains aliments apportent plus de calcium biodisponible à l’organisme que les produits laitiers. En comparaison avec 250 ml de lait qui correspondent à 1 part de calcium, on trouve notamment :
- Les épinards Bio : 85 gr = 16,3 parts,
- Les haricots rouges Bio : 172 gr = 9,7 parts
- Le pain de blé entier Bio : 28 gr = 5,8 parts,
- Les brocolis Bio: 71 gr = 4,5 parts,
- Les haricots blancs Bio : 110 gr = 3,0 parts,
- Le chou vert frisé Bio: 85 gr = 3,2 parts,
- Le saumon (avec arêtes) : 85 gr = 1,3 part,
- Le Tofu: 126 gr = 1,2 part
- Les sardines (avec arêtes) : 85 gr = 0,9 part
Le calcium et la santé
Pour une bonne absorption du calcium par l’organisme, l’alimentation doit fournir d’autres apports tels que de la vitamine D, du magnésium ou des protéines. Malheureusement notre solidité osseuse et à 75 % héréditaire et la consommation de calcium influe donc notre santé dans une proportion de 25 %. Plus le corps est jeune plus le taux d’absorption du calcium de l’alimentation est élevé. Jusqu’à 20 ans, l’organisme voit sa masse osseuse croître. Il est donc important que pendant l’enfance et l’adolescence il y ait un apport suffisant en calcium et en vitamine D. Après une vingtaine d’année, la masse osseuse décroit inexorablement, c’est pourquoi il est important de consommer, tout au long de sa vie, des aliments Bio riches en calcium tels que légumes, fruits ou soja pour se bâtir et garder le meilleur capital osseux possible.
Bienfaits spécifiques du calcium
Chez les femmes ménopausées, le calcium seul ralentit l’apparition de l’ostéoporose, mais absorbé avec la vitamine D il en ralentit en plus la progression. La perte osseuse sera freinée avec un apport, sans coupure, de l’association calcium et vitamine D. Consommer du calcium avec de la vitamine D sert également à prévenir les fractures chez les personnes vieillissantes. Prendre 1 à 1,5 g de calcium par jour, durant la période prémenstruelle, aiderait efficacement les femmes à réduire la fatigue, la gêne et l’état dépressif associé à cette période. Certains chercheurs pensent que le syndrome prémenstruel est lié à une carence en calcium. Un apport alimentaire à teneur élevée en calcium est efficace pour réduire le risque de développer un cancer colorectal. C’est ce qu’ont permis de conclure 10 études menées dans 5 pays différents.
