Sauté, négligé ou pris à la va-vite, le petit déjeuner est pourtant un repas essentiel qui mérite une attention particulière. Au réveil et après un long jeûne, les batteries de notre corps sont à plat. Se ressourcer le matin avant de démarrer sa journée est capital.
Que recommandent les spécialistes de la diététique ?
S’il y a un repas sur lequel il est fortement déconseillé de faire l’impasse c’est bien le petit déjeuner. Ce dernier doit couvrir au moins 25% des besoins énergétiques journaliers et apporter tous les éléments nutritifs dont on a besoin.
En plus des sucres lents qui seront le carburant des muscles et du cerveau, ce repas doit aussi contenir des protéines, des vitamines et des minéraux.
Ceux d’entre nous qui aspirent à une perte de poids sont souvent, et à tort, tentés de sauter ce repas. Une attitude fortement préjudiciable à plus d’un niveau ; D’abord parce qu’elle conduit à des carences nutritionnelles (en calcium, magnésium, vitamines du groupe B et vitamine C) qui ne peuvent être comblées par les autres repas. Par ailleurs, cela entraîne des fringales répétées tout au long de la matinée, dont le fameux « coup de fatigue » de 11h.
Alerté par la faim, le cerveau incite au grignotage, un comportement alimentaire impulsif souvent orienté vers des aliments gras ou sucrés peu rassasiants. Enfin, les professionnels de la santé nous rappellent qu’en sautant le petit déjeuner, on contraint le corps à puiser dans ses réserves. Hypoglycémie, malaises, difficultés de concentration et fatigue sont autant de complications imputables à cette attitude.
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?
Rien d’original à ce propos ; comme tout repas équilibré, le petit déjeuner sain doit apporter tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et micronutriments (minéraux et vitamines). Afin de garder la ligne, il est recommandé d’éviter les aliments hypercaloriques, industriels et transformés.
La formule classique des nutritionnistes inclut
- Une boisson chaude (thé, café, lait, tisane …) pour se réhydrater et réchauffer le corps. Dans ce cas, il faut faire attention à la quantité de sucre de table à ajouter : 1 carré pour un bol de 30 cl suffit.
- Des glucides complexes ou sucres lents : Céréales, pain complet ou de campagne, biscottes au blé complet … Riches en fibres, la digestion et la biodisponibilité de ces sucres sont meilleures que celles des sucres rapides.
- Produits laitiers : fromage blanc, yaourt nature et petits suisses. Les produits à base de lait entier doivent être évités car leur composition est très calorique.
- Un fruit frais ou une compote de fruits bio sans sucres ajoutés pour l’apport en vitamines et en fibres.
- Une quantité raisonnable de beurre, de miel ou de confiture pour garnir les toasts.
Apportez une note d’originalité à votre menu matinal en optant pour ces aliments
Les flocons d’avoine
Riche en fibres, en vitamines B9 et en protéines végétales. Dans un bol de lait avec du miel ou accompagnés de fromage blanc et de fruits frais ou secs, les recettes sont nombreuses.
Les amandes
Si vous êtes végétarien ou vegan, vous avez là encore une excellente source de protéines végétales.
Les graines de lin
Véritable mine d’oméga 3 et puissant antioxydant, voilà un aliment de choix que vous pouvez incorporer à votre lait, vos céréales ou encore vos oeufs.
La confiture oui, mais avec modération
Un toast bien gourmand est un incontournable pour bon nombre d’entre nous. Le tout est d’en consommer avec modération en misant sur la qualité et sur le plaisir plutôt que sur la quantité !
