Une bonne alimentation est la clé pour être en bonne santé et éviter de nombreuses maladies. Notre organisme a un besoin essentiel de fer pour assurer la formation des globules rouges et véhiculer l’oxygène dans le sang. Une carence en fer entraîne une anémie. Il est donc important de connaître les aliments naturellement riches en fer pour pouvoir les consommer régulièrement.
Il existe deux sortes de fer absorbé par le corps :
Le fer héminique qui se trouve dans les aliments d’origine animale tels que les viandes, les volailles, les poissons ou les crustacés. Ce type de fer est absorbé très facilement par l’organisme (25 %) Le fer non héminique, d’origine végétale. Son absorption est moins importante, seulement à raison de 5 %.
Les palourdes
Si le foie de bœuf est reconnu pour sa bonne teneur en fer, la palourde en contient 4 fois plus. 100 grammes de palourdes (environ une douzaine de coquillages), comblent la totalité des besoins quotidiens nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. L’apport en fer de 100 gr de palourdes équivaut à 28 mg.
Les huîtres
L’huître présente une source importante de fer avec une moyenne de 8 mg pour 100 gr. La consommation des huîtres est donc recommandée pour avoir un sang riche en fer. Le phosphore qu’elles contiennent assure de plus une bonne santé osseuse et dentaire.
L’agneau
La viande d’agneau fait partie des aliments riches en fer. C’est environ 12 gr de fer que l’organisme puise dans 100 gr d’agneau.
Comme les autres sources de fer d’origine animale, la viande d’agneau apporte à l’organisme des vitamines, du zinc et du phosphore.
Les céréales
Il faut choisir des céréales bio, complètes et non raffinées pour puiser 13 mg de fer dans 100 gr de céréales. Elles présentent une très bonne alternative en cas de carence en fer.
Le sésame
Le sésame est reconnu pour fournir à l’organisme de la vitamine E et pour être un puissant antioxydant. En plus de ce rôle protecteur, 100 gr de sésame délivrent 14 mg de fer.
Le soja
- Les haricots de soja apportent à l’organisme une bonne quantité de fer non héminique. On retrouve environ 9 mg de fer dans 250 gr d’haricots de soja cuits. En plus d’être une source en fer, le soja protège des maladies cardio-vasculaires grâce aux isoflavones qu’il contient.
- Le tofu, fabriqué par la coagulation de la boisson de soja, apporte quant à lui 5 mg de fer pour une part de 100 gr. Il présente également une source importante de protéines végétales.
Les haricots blancs
Dans une portion de 250 gr d’haricots blancs, on trouve 7 mg de fer. Les haricots blancs sont bénéfiques à l’organisme puisqu’ils apportent 50 % des apports journaliers recommandés en fibre, et 30% de l’apport quotidien conseillé en protéines.
Les épinards
Ce légume n’est pas à négliger car en plus d’être très peu calorique, 100 gr d’épinards bouillis apportent 3,6 mg de fer et seulement 22 kcals. C’est également un excellent antioxydant riche en vitamine E.
Prévenir la carence en fer :
- Consommer des aliments riches en fer (palourdes, rognons d’agneau, foie et rognons de bœuf, lentilles, huîtres, moules, graines de citrouille).
- Consommer des aliments qui facilitent l’absorption du fer (en combinant des aliments contenant du fer à des aliments riches en vitamine C).
