Il existe un lien prouvé entre la nutrition et la santé, tant sur la qualité que sur la durée de vie. En prenant de l’âge, il n’est pas question de manger moins, mais de manger mieux. La nutrition a un impact important sur le vieillissement des cellules. Les repas doivent être au nombre de 3 au minimum, de préférence 4 par jour et se doivent d’être variés. Une bonne nutrition est un facteur de protection et d’amélioration de la santé.
Eléments nutritifs à privilégier
L’organisme vieillissant a des besoins accrus en éléments nutritifs tels que : les protéines les fibres, le calcium, la vitamine B12, les antioxydants, les suppléments alimentaires. Il ne faut pas négliger non plus l’hydratation de l’organisme. Il est conseillé de boire au moins 8 verres de liquides par jour sous différentes formes.
10 Conseils pour stimuler son appétit
- Pour les petits appétits, il vaut mieux privilégier plusieurs petits repas et plusieurs collations
- Bien varier les menus
- Respecter l’équilibre des groupes alimentaires
- Soigner la présentation des plats pour les rendre plus appétissants
- Agrémenter l’assaisonnement avec des herbes et des condiments
- Manger dans un cadre agréable, de la belle vaisselle, de la musique…
- Partager ses repas avec des amis ou des voisins le plus souvent possible, ensemble on s’alimente mieux
- Prévoir des plats faciles à préparer et choisir ses aliments préférés
- Acheter des fruits et des légumes prédécoupés pour être rapidement préparés
- Manger à heures fixes pour stimuler les signaux de l’appétit
5 groupes d’aliments sont nécessaires pour un bon équilibre alimentaire
- 33 % de fruits et les légumes: cette famille d’aliments est importante et offre une énorme variété avec de nombreux bienfaits sur la santé. Les fruits et les légumes apportent les vitamines et les minéraux nécessaires à l’organisme notamment les vitamines A et C et l’acide folique (B9). Cette famille est également riche en eau et pauvre en calories. Un organisme en manque de fruits et de légumes a pour conséquence un système immunitaire plus faible. La bonne quantité conseillée de fruits et légumes à consommer journalièrement est de cinq portions de fruits et cinq portions de légumes.
- 33 % de glucides : ce sont les produits céréaliers, ils sont importants et devraient être consommés à tous les repas. Ils sont rassasiants tout en étant pauvres en matière grasse. Les glucides fournissent de la protéine, des vitamines B et des minéraux ainsi que des fibres pour faciliter la bonne santé du tube digestif. On les trouve principalement dans les céréales complètes, le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, les pommes de terre, les noix, les haricots, les lentilles… La quantité journalière de produits à base de grains devrait être de 90 grammes par jour. Les sucres sont les mauvais glucides à éviter.
- 15 % de produits laitiers : Ils sont connus pour être une bonne source de calcium nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Les produits laitiers couplés avec la vitamine D permettent au calcium d’être mieux absorbé par l’organisme. Les produits laitiers apportent également de la vitamine A et de la vitamine B12. Pour un bon équilibre alimentaire, trois portions quotidiennes de produits laitiers sont conseillées par les nutritionnistes.
- 12 % de protéines: Les aliments renfermant les protéines sont des aliments d’origine animale (viandes et substituts), mais elles se trouvent également dans les légumes secs et les noix. Le rôle des protéines est d’aider à la croissance, de développer les muscles, de réparer les cellules nerveuses, etc. Les aliments protéinés apportent de la vitamine B nécessaire à la production d’énergie et des acides aminés importants ainsi que du fer. La vitamine B12 par exemple se trouve dans les viandes, les poissons et les œufs. Les nutritionnistes conseillent de consommer journalièrement environ 55 gr de protéines et de prendre deux portions de poissons par semaine. Il faut rester prudent avec la consommation de viande rouge qui contient beaucoup de graisse saturée. Les acides aminés et les omégas 3, protecteurs cardiaques, se trouvent concentrés dans l’huile de poisson.
- 7 % Les lipides: La graisse est bonne en petites quantités parce qu’elle transporte les vitamines solubles qui permettent d’améliorer le système immunitaire. Mais à consommer avec modération car 1 gramme de lipides contient 9 calories. On trouve les lipides dans les viandes, le beurre, le fromage, les œufs, le lait entier… Les meilleurs lipides sont les graisses insaturées apportées par les poissons gras, les noix, les avocats, les huiles végétales…
Où trouver les vitamines ?
- Vitamine A: épinards, patates douces, carottes, abricots, mangues et foie.
- Vitamine B12: céréales, viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers.
- Vitamine C: tous les fruits et les légumes bien colorés.
- Vitamine D: huile de foie de morue, poissons gras et œufs. Cette vitamine est fabriquée par notre organisme lorsqu’il est exposé au soleil.
- Vitamine E: huiles végétales, noix et graines, germes de blé, patates douces.
- Vitamine K: produits laitiers, œufs, foie, légumes verts et légumes secs.
Exemple de repas équilibré :
Petit-déjeuner : 1 part de fruits, 1 part de protéines, 1 part de produits laitiers, 1 part de grains entiers.
Coupure de la matinée (facultative): 1 part de fruits, 1 part de produits laitiers.
Déjeuner : 1 part de fruits, 2 parts de légumes, 1 part de protéines et 1 part de féculents.
Coupure de l’après-midi : 1 part de fruits, 1 part de légumes, 1 part de produits laitiers.
Dîner : 2 parts de légumes, 1 part de protéines, 1 part de grains entiers.
