L’ostéoporose n’est pas une maladie mais un simple facteur de risque lié au vieillissement naturel des os qui se fragilisent et rendent les fractures plus fréquentes. Elle accompagne souvent l’arrivée de la ménopause chez la femme car les œstrogènes n’exercent plus leur effet protecteur sur les os. Contrairement à ce que l’on a pu penser, cette baisse d’œstrogènes n’est pas le principal responsable de la perte osseuse. Les récentes études ont démontré que parallèlement, une inflammation chronique et un stress oxydant s’installent et s’exacerbent à mesure que le vieillissement progresse : ces molécules inflammatoires qui augmentent, accélèrent cette perte osseuse. Voici l’analyse et les conseils de notre experte Christine Calvet, conseillère en nutrition.
Ostéoporose et acidose…
Si l’ostéoporose a de nombreuses causes : les hormones, l’âge, le sexe, le poids, la sédentarité, le déficit en vitamines, l’alimentation mal équilibrée, on admet aujourd’hui qu’une acidose chronique induit une réduction de masse osseuse et qu’un traitement alcalinisant peut prévenir et ralentir cette perte osseuse. En effet, par un système dit tampon, l’organisme qui ne peut fonctionner en acidose, va puiser dans les minéraux alcalins des os (le calcium en particulier) pour compenser.
Éviter une acidose chronique implique de veiller à l’équilibre acide-base. Or, ce dernier est influencé par ce que nous mangeons. Un régime riche en sel, en protéines animales (surtout viandes et laitages) et en produits céréaliers (le blé est, parmi les céréales, la plus acidifiante) est acidifiant; un régime riche en végétaux (fruits, légumes & tubercules) est alcalinisant.
Donc la prévention de l’ostéoporose ne passe pas par la surconsommation de produits laitiers, au contraire. Dans les pays méditerranéens, l’ostéoporose est moins fréquente et moins sévère : l’alimentation qui se caractérise par une forte consommation de produits végétaux, du poisson, des produits laitiers et du vin avec modération, et peu de viande rouge, semble favoriser la longévité des os. Tandis que les pays qui consomment le plus de calcium sous forme de laitages, ont les taux de fractures les plus élevés.
Quels aliments privilégier ?
Mais alors si calcium et produits laitiers ne sont la solution contre l’ostéoporose, quels aliments faut-il privilégier ?
1/ Plus de potassium et de magnésium que de calcium et ne négligez pas la vitamine k : les aliments riches en potassium (légumineuses et en particulier haricots blancs secs, légumes et notamment blettes, épinards, choux et champignons, les fruits avec en tête les avocats, bananes, abricots, agrumes et cassis, les fruits secs : noix, amandes, pistaches, dattes, figues…) permettent de limiter les fuites de calcium osseux en neutralisant les effets d’une alimentation à tendance acide. Le magnésium intervient dans la santé osseuse en renforçant la densité minérale (amandes et avoine en sont bien pourvues et plus généralement on le trouve dans les légumineuses, les noix, les oléagineux secs, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer et les céréales complètes). Quant au calcium, selon le département de nutrition de l’École de santé publique de Harvard (Boston) une à deux bonnes sources de calcium par jour suffisent, qui peuvent inclure un laitage par jour, mais pas plus. Le calcium des sardines (avec leurs arêtes), des amandes, des raisins secs et des légumes crucifères (chou de Bruxelles, brocoli, chou frisé, chou chinois, etc. ) assimilable à 70 % est à privilégier à celui des produits laitiers (lesquels sont acidifiants) assimilable seulement à 30 % .
Évitez autant que faire se peut le sel car il empêche l’os de se procurer le calcium dont il a besoin. La vitamine K agit aussi sur la construction des os en activant la synthèse d’une protéine de l’os (l’ostéocalcine) et en améliorant la fixation du calcium sur celle-ci.
2/ Mettez les bonnes graisses dans votre assiette : synergie de l’huile d’olive et de la vitamine D, vitamine E et Oméga-3. Une étude publiée en janvier dernier montre que l’huile d’olive vierge renforcée en vitamine D3 (présente notamment dans l’ huile de foie de morue, les poissons gras, le beurre) peut réduire la perte d’os induite par le manque d’œstrogènes. Ceci est dû à la diminution du stress oxydatif et des cellules inflammatoires. De plus, la vitamine D aide l’intestin à mieux absorber le calcium des aliments.
Les hommes et les femmes qui ne consomment pas assez de vitamine E (apports inférieurs à 5 mg par jour) ont un risque accru de fractures. La vitamine E présente dans certaines huiles végétales et les fruits oléagineux qui les contiennent (huile de germe de blé, noisettes et huile de noisette, olive et huile d’olive, avocat et huile d’avocat, amandes…)
la vitamine E influencerait favorablement la masse de l’os.
Quant aux Oméga-3, ils permettent de lutter contre l’inflammation : il est conseillé de consommer trois fois par semaines des poissons gras et deux cuillères à soupe par jour d’huile riche en Oméga-3 (huiles de colza, noix, lin, cameline, chanvre). En revanche, les oméga-6 conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires (Il convient donc de bannir de sa cuisine les huiles trop riches en oméga-6 comme celles de tournesol, pépins de raisin et maïs.)
3/ Augmentez vos portions de légumes (surtout bio) et améliorez vos défenses antioxydantes. Consommer des fruits (au moins deux par jour) et des légumes (à chaque repas, crus et cuits), aliments alcalins, permet d’équilibrer une alimentation généralement trop acide. De plus, ces aliments riches en antioxydants (vitamines C, caroténoïdes, polyphénols) neutralisent les radicaux libres responsables du stress oxydant.
Côté fruits, privilégier les baies et fruits rouges, les agrumes, les kiwis, l’ananas, les prunes et pruneaux et les dattes.
Côté légumes, privilégier les crucifères (tous les choux, les radis, navets…) riches en vitamines C, les légumes de couleur rouge, orange, jaune et vert foncé riches en caroténoïdes… sans oublier l’ail, le thé vert et un peu de vin rouge !
4/ Mangez des oignons (surtout rouges et jaunes), des câpres et la pelure des pommes
qui sont les meilleures sources de quercétine (qu’on trouve également mais en moindre quantité dans le raisin, le vin rouge, les petits fruits rouges-violets (myrtilles, cassis, canneberge, etc.), les cerises, les brocolis, les agrumes et le thé.
Des chercheurs travaillant sur les polyphénols, antioxydants majeurs, ont découvert d’excellentes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes à l’un d’eux : la quercétine. Elle empêche l’os de se dégrader, les études ont prouvé son efficacité tant sur la densité que sur la qualité de rigidité de l’os.
Toutefois, pour obtenir de réels effets, le recours aux compléments alimentaires est nécessaire en plus de l’alimentation : 600 à 1200 mg sont nécessaires, toujours entre les repas et en répartissant les prises matin, midi et soir.
Dans les compléments alimentaires, la quercétine est souvent extraite de l’extrait du sophora japonica (arbre de la famille des Fabacées)
En résumé :
suivre un régime alimentaire de type Paléo riche en potassium et pauvre en sel, qui évite laitages et produits céréaliers pour faire la part belle aux fruits, légumes, poissons gras et soja est une bonne protection naturelle contre l’ostéoporose. Se supplémenter en vitamine D et en quercétine en améliore les effets ainsi que la pratique d’un exercice modéré 30 minutes 3 à 4 fois par semaine car les os les plus solides sont ceux sur lesquels on exerce une pression.
