Quatre catégories d’aliments ont été mises en place d’après leur densité énergétique.
La première réunit ceux que l’on peut consommer à volonté, car leur densité énergétique est inférieure à 0,7: eau, thé, tomate, concombre, laitue, radis, endive, pastèque, fraise, oignon, citron, asperge, brocoli, haricot vert, champignon, pomme, poire, prune, pèche, ananas, algues fraîches, orange, lait de soja nature.
La deuxième classe rassemble les denrées dont la densité énergétique est comprise entre 0,8 et 1,5, à consommer modérément : pomme de terre, poissons maigres, patate douce, pâtes, riz, légumineuses, coquillages, volaille, banane, avocat, œufs, sushis.
Vient ensuite celle des aliments présentant des indices allant de 1,6 à 3. Ils doivent être pris occasionnellement : poissons gras, pain, fruits secs, viandes maigres, confiture, raisin, glace, pizza, agneau.
Le dernier groupe d’aliments, à la densité énergétique supérieure à 3, est formé notamment par le chocolat noir, les pistaches, la mayonnaise, le beurre, l’huile, le lard, les noix, les noisettes et les chips.
Cuisson, présentation de l’assiette… une autre approche du repas
D’autres recommandations se joignent à ces principes de base.
En premier lieu, il est conseillé de cesser de manger avant de se sentir totalement rassasié. C’est ce qu’on appelle le Hara hachi bu.
Il est également recommandé de ne consommer que de petites portions (le Kuten gwa) et de toujours garder à l’esprit que ce que l’on mange nous est profitable (le Nuchi gusui).
D’autre part, il convient de veiller à ce que notre alimentation soit variée, constituée de produits frais et que l’assiette soit présentée avec un maximum de couleurs.
Par ailleurs, les mets sont à cuire légèrement, à feu doux, et séparément. Les aliments crus et ceux cuits doivent être associés.
